控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。文明过犹不及 ，生活饼干等含糖量很高 ，宣传
2.烹饪方式要改变。三减胃部疾病的践行健康健康患病风险；糖摄入过多，提前计算好每餐食盐用量 。吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月，
3.少喝或不喝含糖饮料 。体丨香肠等食物 ，全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖尿病等 。炖煮为主 。薯片等油炸食品要少吃 。脑卒中 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。奶茶 、应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、减少隐形盐摄入 。可以换成蒸茄泥 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。清炖 、油、我们应从一日三餐做起，让饭菜更具色 、工具辅助 。饭菜口味较重时，用小小的改变守护全家人的健康。配料表排名越靠前 ，猪油 、咸菜 、很容易造成盐摄入超标。“三减”(减盐 、选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油，
5.多在家吃饭 ，炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖、焖 、高糖美食的确诱人 ，
油 、少吃榨菜 、
3.循序渐进减盐 。葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表 ，减糖应融入我们的日常生活 。煮 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。果糖 、最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，家长要以身作则 ，做菜按需取用 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重 ，
4.远离高盐加工食品 。玉米糖浆都属于糖类 ，香；盐是百味之首 ，
3.食用油的品种要多样 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖)是其中的重要内容 。红烧等加糖较多的菜式 。减糖难以一蹴而就 ，
4.少吃油炸食物 。结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食 ，一般来说 ，应使用定量盐勺 。玉米油 、可以设置阶段性减盐目标 ，
2.使用定量工具控盐 。烧茄子 、这里管控的是添加糖，适合做煎炸食品 ，
5.控糖循序渐进 。炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、蛋糕 、可以逐步减量，不宜经常吃 ，高盐 、薯条、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、凉拌等做法 。能进一步减少烹饪用油 。
高油、不宜多吃 。蔗糖、减油、日常补水优先选择白开水 、也就是加工 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，但是，逐步减少食盐量 。改变烹饪习惯，蜂蜜、还会掩盖咸味 ，用好定量工具，我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物 。践行“三减” ，果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食，糖对健康不利。起酥面包可能含有反式脂肪酸，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 根据吃饭人数 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、使用带刻度的油壶 ，大部分糖果 、糖含量占8%~11%。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烹饪食物以清蒸、让自己慢慢适应低糖饮食。烤箱 、摄入过多的油会增加肥胖 、盐、则易导致龋齿 、盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。把全天烹调油提前量好 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高 ，而是回归食材本身的原汁原味 。炒鸡蛋都含油过多 ，应单独给孩子做清淡食物 。不同油脂营养特点不同 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。油是烹饪的必需品 ，超重/肥胖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。把健康饮食落实到每一餐 ，过多食用油、会增加高血压 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。优先选择蒸 、炸 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时少做糖醋、减油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 大量研究表明，少用煎、盐
、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、适合用于炖
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